非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。

我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

建立表达感受的词汇表

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡

喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦

不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡

无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

小结

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

听到不中听的话：四种选择

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”(反例： “公司海报出现拼写错误使我很生气。”）

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

小结

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。

听到不中听的话时，我们可以有四种选择：

1）责备自己；

2）指责他人；

3）体会自己的感受和需要；

4）体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；

（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；

（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

女士：“听到你说‘我们应该让私生子女像以前那样见不得人’（观察），我有些担心（感受），因为我希望我们每个人都乐于助人（需要）。来这里领取食物的人，有些就是‘少女妈妈’（观察），我希望她们能喜欢这里（需要）。你是否愿意告诉我，小莉和她男友进来时，你是什么心情？（请求）”

表达感受和需要